Tok tutan yiyecekler neler? Ramazanda tok tutan yiyecekler, sahurda neler yemeli?
İslam aleminin en önemli saydığı ay olan Ramazan geldi. Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesiyle oruç tutmak zorlayıcı bir hal aldı. Peki ramazanda tok tutan yiyecekler neler? Ramazanda tok tutan yiyecekler neler? Tok kalmak için neler yemeli? Ramazanda susatmayan yiyecekler neler? Uzm. Diyetisyen Nesrin Eriş’e göre, ramazan ayı boyunca tokluk hissi oluşturabilmek için hangi besinleri tüketmeliyiz.Sağlıklı bireylere orucun hiçbir zararı yoktur. Uzun bir süre sindirim organlarının ve karaciğerin dinlenmesi vücudun kendi kendini toparlaması için çok faydalıdır. Belli bir süre bedenin ihtiyacı olan kaloriden biraz daha azını tüketmenin pek çok faydası vardır. Ancakbunu ciddi bir tıbbi denetim altında ve bir uzman gözetiminde yapmak gereklidir. Uzm. Diyetisyen Nesrin Eriş, ramazan ayı boyunca tokluk hissi üzerine olumlu etkisi olabilecek 7 önemli besinle ilgili şu bilgileri veriyor: Oruç sırasında organizmada depo edilmiş besin maddeleri harcanmaktadır. Sonradan bunların yerine yenileri gelmekte ve bütün vücutta bir yenilenme olmaktadır. Ramazan ayıboyunca içerdiği protein ve lif özelliğinden dolayı dengeli bir şekilde tüketmemiz gereken et ürünleri, kurubaklagiller ve yeşil salataların yanı sıra; diyetinize ilave edeceğiniz aşağıdaki ürünlerin kilo kontrolü ve tokluk hissi üzerine olumlu etkileri görülebilir.
Ramazanda tüketilmesi gereken 7 besin:
Ceviz: İçeriğindeki Omega-3 yağ asitlerinden dolayı ramazanda açlığa bağlı unutkanlık, konsantrasyon eksikliğinin azalması ve sağlıklı bir oruç süresi için günde 2-3 tane ceviz tüketilmesi gerekir. Cevizdeki iyi yağın (28 g başına 2,5 gram ALA/Omega 3), lifin (28 g başına 2 g) ve proteinin (28 g başına 4 g) kilo yönetiminde önemli bir başarı faktörü olan tokluğun sağlanmasına yardımcı olabileceği görülmüştür. İki porsiyon (yaklaşık 55 g) cevizviseral yağlanmalı aşırı kilolu yetişkinlerde endotal (iç zar) tabakası fonksiyonlarını iyileştirir. Diyete ceviz ilavesi kilo almaya neden olmaz.
Yumurta: Anne sütünden sonra gelen vücutta biyo yararlılığı en iyi kaliteli protein kaynağıdır. Sahurda 1 yumurta tüketilmesi vücut için gerekli olan proteinin büyük bir kısmının alınmasını sağlar ve tokluk hissini artırır.
Yulaf ezmesi veya kepeği: Bitkisel proteinler ve liften zengin glisemik indexi düşük olduğuiçin uzun süre tok kalmayı sağlayarak kan şekerinin düşmesini engeller. İçeriğindeki B grubu vitaminleri oruç tutarken stresi azaltır ve hafızayı güçlendirir.
Yoğurt: İçeriğindeki yüksek kalsiyum ve konjuge linoetik asit (CLA) nedeniyle karın yağyakımını hızlandırır. Özellikle iftardan 2 saat sonra tüketilen 1 su bardağı yoğurt ramazanda kilo alımını azaltır.
Tarçın: Tarçında bulunan metil hidroksi karbon polimerleri glikoz metabolizması üzerine etki eder. Bu nedenle kan şekerinin düşürülmesinde etkilidir. Ramazanda uzun açlık sonrasında tüketilen besinlerin kan şekerinin hızla yükseltmesini engeller.
Acı biber: Bibere acı tadı veren capciasin maddesinin metabolizmayı hızlandırma ve tok tutma özelliği vardır. Bağırsakların çalışmasını hızlandırarak ramazanda kilo artışının engellenmesini sağlar.
Brokoli: C vitamini, demir, protein, kalsiyum, krom, K vitamini, A vitamininden zengin olanbrokoli çok iyi bir lif kaynağıdır. İçeriğindeki lif ve krom sayesinde kan şekerinin düzenlenmesinde ve uzun süre tok kalınmasında faydalıdır.
RAMAZAN DİYETİ NASIL YAPILIR?
Ramazan ayı, vücudumuzun uzun süre susuz ve aç kaldığı bir zaman dilimi olduğu için, beslenmeye dikkat edilmesi gereken zamanların başında gelir. Hem dini gereklerimizi yerine getirmek hem de vücudumuzu sağlıklı tutabilmek için ünlü diyetisyen Gözde Şahin ile Ramazan ayında beslenme ve diyet üzerine bir sohbet gerçekleştirdik: İmsak ve iftar saatleri arasındaki süre uzadıkça oruç tutanlar için açlık süresi de uzamakta bu da oruç tutan kişileri zorlayabilmektedir. Özellikle son yıllarda ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi ve oruç süresinin 16 saatlere çıkması beslenmenin ne kadar önemli olduğunu bir kere daha hatırlatmaktadır. Bu kadar uzun süren bir açlıkta maalesef metabolizma yavaşlıyor, vücut susuz kalıyor, kan şekeri düşüyor. Kişilerde zaman zaman zihin bulanıklığı, tansiyon düşmeleri, sinirlilik hali gibi değişimler de görülebiliyor. Tüm bu sorunlara karşılık oruç tutmak diğer taraftan vücudu temizliyor, arındırıyor ve manevi huzur yaşatabiliyor. Bahsettiğimiz tüm olumsuz durumları olumluya çevirebilmek bir nevi aslında kişinin kendi elinde. Sahur, ramazanda olmazsa olmaz bir öğündür. Kahvaltı nasıl günün altın öğünü ise sahur da ramazanın altın öğünüdür. Sağlıklı ve dengeli bir sahur ile oruca başlamak kişinin gün içerisinde aç kaldığı saatleri azaltır. Vücut dengesini kurmaya yardımcı olur. Sahurda kişinin beslenme alışkanlıkları ve ailesel gelenekleri tabi ki çok önemlidir. Sahuru kahvaltılıklar ile yapmak, vücudun alışkın olmadığı bir saatte hafif besinler tüketmesini sağlar ve bu da metabolizmayı daha çok rahatlatır. Sağlıklı bir sahur için en ideal kahvaltı menüsünde az yağlı az tuzlu bir dilim peynir, 4-5 adet suda bekletilmiş az tuzlu sele zeytin,1-2 dilim tam buğday ekmeği tercih edilebilir. Sahura yenilecek 2-3 adet ceviz gün içerisinde zindelik verir zihin bulanıklığını önler. İçilen 1 su bardağı yarım yağlı süt hem sıvı alımını arttırır hem de tok tutar. Kolesterol problemi olmayan kişiler haftada 4-5 gün yumurta yiyebilir. Yumurtayı sadece haşlama olarak değil de az yağlı peynirinizle hazırlanmış bir omlet veya bol domates ve biberli bir menemen olarak tüketmek de sahurunuza renk katabilir. Meyve yemeyi sevenler sahurda 1 porsiyon taze meyve veya kuru meyve de yiyebilir. Böylece menünün posa içeriği de arttırılmış olur. Geleneksel alışkanlıklarında sahurda yemek yeme alışkanlığı olan kişiler mümkün olduğunca az yağlı ve az tuzlu yemekler yemeye gayret göstermelidir. 1 kase çorba veya susuz az yağlı zeytinyağlı sebze yemeği yoğurt ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği ile birlikte tüketilebilir.
Tüm gün aç kalmak ve su tüketiminin azalması ister istemez beraberinde kabızlık problemlerini getirebilir. Kabızlığa karşı ekmekleri tam buğday veya kepekli tercih etmek; zeytin, ceviz, kuru meyve gibi posa içeriği yüksek besinleri sahura eklemek kabızlık için önlem veya tedavi olabilir. Ayrıca meyveli veya sade probiyotik yoğurtlar da sahur veya ara öğün olarak tercih edilebilir. İftar genellikle tüm ailenin bir arada yapmaya özen gösterdiği, mükellef sofraların hazırlandığı, davetlerin verildiği bir yemek şöleni oluyor. Tüm gün aç kalmaya bağlı oluşan kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi) iftarda kontrollü yemek yemeyi engelleyebiliyor. İftarı 2 parçaya bölmek kontrolü tekrar ele almak adına en iyi yöntem olabilir. Hurma ramazanın geleneksel kuru meyvesidir. 16 saat açlık sonrasında ilk tüketilen besin olarak hurma posa ve meyve şekeri ile sağlıklı bir görüntüye sahiptir ve düşen kan şekerini tekrar regüle etmeye yardımcı olur. Gün boyu susuzluktan sonra suyu tek seferde çok miktarda içmek midede fazlasıyla şişlik yaparak rahatsız edebilir. Bu nedenle 1-2 adet hurma ve en fazla 2 bardak su ile orucu açmak en doğrusudur. Çorba hem sıvı hem de hafif bir yiyecek olduğu için tercih edilebilir. Çorba, salata ve 1-2 boğum pide ile ilk açlığı bastırdıktan sonra 10 – 15 dakikalık bir mola vermekte fayda var. Beyinde doyma merkezi ilk besini tüketmeye başladıktan 20 dakika sonra uyarılır. Bu nedenle yemekleri 20 dakikadan daha kısa sürede yemek doyma merkezi uyarılmadığı için çok fazla yemek tüketmenize rağmen tokluk hissi oluşturmaz. İftarda 10 -15 dakikalık bir mola vermek 20 dakikalık sürenin geçmesine yardımcı olur. Böylece çok yemek yemeyi engeller. Molanın ardından sebze ve et grubunun bir arada bulunduğu öğünler yapılabilir. Ayran ve cacık gün boyu bozulan elektrolit dengesini tekrar düzenlemeye de yardımcı olacaktır. İftar saatinin geç olması uykuyla yemek saati arasında geçen sürenin az olması ara öğün yapmamak anlamına gelmez. Yatmadan en geç 1 saat önce, iftardan 1 saat sonra gibi ara öğünler yapabilirsiniz. Ara öğün olarak meyve, fındık , ceviz , badem gibi yağlı tohumlar veya süt, yoğurt, ayran tercih edilebilir. Ramazanla özdeşleşen tatlılardan güllaç, haftada 1-2 gün iftardan 1-2 saat sonra ara öğün olarak tercih edilebilir. Yaz mevsimi olması sebebiyle 2-3 top sade veya meyveli dondurma da iyi bir ara öğün tercihi olarak haftada 1-2 gün yenebilir.
SAHURDA TOK TUTAN YİYECEKLER NELER?
Kavurucu yaz sıcaklarının herkesi bunalttığı şu günlerde daha kolay bir oruç için sahurda ne yemeli ne yememeli? Sahur önemlidir, çünkü tüm gün boyunca sahurda yenen yemekler kullanılır. Protein içeriği fazla gıdalar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için tercih edilmelidir. Aynı zamanda tokluk hissi de sağlayan bu besinler, sahurda unutulmamalıdır. Metabolizmamız gece yavaşladığı için gece yenilen yemeklerin vücudun yağlanmasını artıracağı unutulmamalı. Bu durumu engellemek için sahurda hiç yemek yememe yerine sütlü çorbalar içilebilir. Beyaz ekmekler yerine tam buğday ekmekleri tercih edilmelidir. Hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerce daha zengindirler.
Süt: Biri iftarla sahur arasında biri sahurda olmak her gün 2 bardak süt içilmeli. Süt önemli bir kalsiyum ve D vitamini kaynağı olmasının tok tutarak açlık hissini bastıracaktır.
Yumurta: Uzmanlar, en kaliteli protein olması, uzun süreli doygunluk hissi sağlaması nedeniyle ramazan ayında sahur sofralarında yumurtanın bulunmasını gerekli kılıyor. Kahvaltıda yumurta tüketilen günlerde gün içerisindeki iştah seviyesi daha düşük seyreder.
Meyve: Sahurda bolca meyve tüketin. Yapılan araştırmalar sonucunda yapısında triptofan aminoasidi fazla olan besinlerin iştahı azalttığı belirtilmiştir. Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan bakımından zengin gıdalardır. Bezelye, fıstık, fasulye gibi albumin bakımından zengin besinler tüketerek iştahınızı azaltabilirsiniz. Meyveler doğal şeker kaynağıdır. Sahurda tüketeceğiniz 2-3 porsiyon meyve sizi gün içinde rahatlatacaktır. Kan şekerinde hızlı iniş çıkışlar açlık hissinin oluşmasındaki en önemli faktörlerden birisidir.
Ceviz: Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlattığı için tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda; ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlardan tüketebilirsiniz.
Ramazanda fasulye tüketiminizi ana yemeğin yanında bol mevsim yeşillikli kişi başı bir tatlı kaşığı yağlı bir piyaz olarak veya fasulyeyi ana yemek olarak pişirerek dâhil edebilirsiniz. Her sahurda en az 60 gr. kadar peynir tüketilmelidir. Yeşil çay çayın uyarıcı özelikte olduğu, yorgunluğu giderme ve beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkilere sahip olduğu bilinmektedir. Yeşil çayla ilgili yapılan çalışmaların pek çok çalışmada yeşil çay tüketiminin içerdiği kateşin sebebiyle kilo kontrolünde ve vücut yağını azaltmada önemli olduğu görülmüştür. Yeşil çay tüketimi kalbin endotel fonksiyonun yükseltilmesinde de etkilidir. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise ramazanda günde 2–3 fincan yeşil çay içerek kalbinizi ve bedeninizi mutlu edebilirsiniz. Kefir Sindirimi ve hazmı kolay, besleyici bir içecektir. Tıpkı yoğurt gibi sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı bir fermente edilmiş süt ürünüdür. Yoğurttan daha yoğun olan probiyotik içeriği ile barsaktaki iyi huylu bakterilerin artmasına yardımcı olur, kötü huylu bakterilerin yerleşmesini önler. Ayrıca bol sebzeyi sahurda bulundurmak gerekir. Çünkü bol sebze vitamin-mineral ihtiyacını karşılaması bakımından önem taşır. Tarçın üzerine yapılan sayısız çalışmanın sonuçları bir tutam tarçının dahi yemek sonrası insülin tırmanışlarını engelleyip, açlıklara son verdiğini göstermiştir. Ramazanda kan şekerinin dengelenmesinin yanı sıra trigliserid ve kolesterol seviyelerin düşürülmesi isteniyorsa düzeli olarak her gün silme bir çay kaşığı kadar tarçın tüketilebilir. Çörekotu, birçok faydası yanında doygunluk hissi sağlamasıyla da ramazanda tüketilmesini önerdiğim bir baharattır. Sahurda öğütülerek ya da tam haliyle salatalara, yoğurda eklenecek çörekotu doygunluk hissi dışında zindelik de yaratır.