Masa başında çalışan bireylerin zaman içerisinde hareketsizlikten kaynaklanan şikâyetleri artmaya başlayabilir. Bu şikâyetlerin önlenmesi verimli bir iş hayatı ve sağlıklı bir vücut için son derecede önemlidir. Ofiste veya evde gün boyunca masa başında çalışırken yapabileceğiniz pek çok farklı egzersiz bulunuyor.
Masa Başı Çalışanların Yapabileceği Egzersizler Nelerdir?
Tüm gün masanın başında oturmak, hareketsizliğin neden olduğu birtakım sağlık problemlerine yol açabilir. Bunun önüne geçmek için pratik ve son derece kolay bazı egzersizler yapmak mümkün. Çalışırken yapabileceğiniz egzersizlerden bazıları şunlardır:
1. Boynunuz İçin Esneme Hareketleri Yapın
Bilgisayar karşısında sabit duran başınızı ve boyun kaslarınızı birkaç dakika boyunca öne, arkaya, sağa ve sola doğru hareket ettirebilirsiniz. Böylece kaslar gevşeyebilir, ağrı oluşumunun önüne geçilebilir. Masa başı boyun egzersizleri gün içinde sıklıkla tekrar edilebilir.
2. Omuz Hareketleri Yapın
Gün boyu masa başında hareketsiz oturmanın büyük zarar verdiği omuzlarınızı, öne ve arkaya doğru dairesel hareketler yaparak hareket ettirmeniz çok önemli. Omuzların sabit kalmaktan dolayı zarar görmesi ihtimalini zaman zaman yapacağınız ufak hareketler sayesinde azaltabilirsiniz.
3. Sırt Kaslarınızı Çalıştırın
Ellerinizi masanın üzerine kapalı şekilde koyarak sırt kaslarınızı esnetmek için kendi bedeniniz etrafında yavaşça sağa ve sola dönme hareketleri yapabilirsiniz. Bunu yaparken ani hareketler yapmamaya özen göstermelisiniz.
4. Karın Bölgenizi Çalıştırın
Sandalyede otururken bacaklarınızı bükmeden ayaklarınızı yerden yukarı kaldırıp 15 saniye boyunca havada tutmaya çalışın. İlk aşamada süre uzun gelebilir. Böyle bir durumda süreyi 5, 10 ve 15 saniye şeklinde kademeli olarak artırabilirsiniz.
5. Kol Egzersizleri Yapın
Masa başında çalışırken ayağa kalktığınız birkaç dakikalık süre boyunca kollarınızı yanlara doğru açın ve yere paralel uzatın. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı geriye uzatın ve dairesel hareketler ile omuzdan bileğe kadar kollarınızı döndürün. 20 saniye boyunca bu hareketi yaptıktan sonra tam tersi yönde aynı hareketi devam edebilirsiniz.
6. Masa Şınavı Çekin
Ayağa kalkıp masanızın karşına çekin ve masanızdan birkaç adım uzaklaşın. Ardından ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak biçimde masanızın üzerine koyun. Vücudunuzu sıkı tutarak kendinizi masaya doğru düz biçimde indirin. Kollar düz ancak kilitli olmayacak şekilde kendinizi yukarı doğru itin. Masadan destek alarak uygulayacağınız bu egzersiz ile kollarınızı ve sırtınızı çalıştırabilirsiniz. Hareketi yapmadan önce masanızın sizin ağırlığınızı taşıyabileceğinden emin olmalısınız.
7. Bacak Kaslarınızı Çalıştırın
Masa başında çalışırken ayaklarınızı yerden kaldırmadan ayak bileklerinizi dairesel şekilde hareket ettirebilirsiniz. Bunun yanı sıra bacaklarınızı diz kısmında birleştirerek karnınıza doğru çekme itme hareketleri yapabilir, bacak kaslarınızın yanı sıra karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz.
Masa başı egzersizleri, sağlıklı bir vücut ve doğru bir duruş kazanılması için kritik öneme sahiptir. Üstelik fiziksel sağlık için yapılan egzersizler ruh sağlığının da iyi olmasına yardımcı olur. Fiziksel ağrıların önlenmesini sağlayabilecek esneme hareketleri ve egzersizler uzun vadede bireylerin yaşam kalitesini yükseltmeye yardımcı olur.
Ofiste masa başı spor hareketleri yapmak için uzun molalar vermek gerekmez. Birkaç dakikalık kısa molalar hem egzersiz yapmanıza olanak tanır hem yoğun çalışma temposunda zihninizin dinlenmesine yardımcı olur. Yalnız burada önemli bir uyarı yapalım: Eğer MSK ağrınız varsa bu hareketleri yapmadan önce bir uzmana danışmanız önemli.
Masa Başında Oturanlar için Egzersiz Alışkanlığı Kazanma Yöntemleri
Gün içinde yetişmesi gereken işler söz konusu olduğunda masanın başından kalkmadan mesai saatinin tamamlanması kaçınılmaz olabilir. Ancak hiç mola vermeden ve hiç hareket etmeden çalışmak hem iş veriminizi düşürür hem sağlığınızı olumsuz etkiler.
Ofiste veya evde masa başı egzersiz alışkanlığı kazanmak ve bu alışkanlığı sürdürmek için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Egzersiz yapmak için kendinizi motive edebilecek ödül sistemlerinden yararlanabilirsiniz.
- Belirli bir egzersiz rutini oluşturarak o rutine sadık kalmaya çalışabilirsiniz.
- Masa başı egzersizine bir arkadaşınız ile beraber başlayabilir, birbirinizi teşvik edebilirsiniz.
- Saat başlarında 5 dakika gibi kısa aralar verebilir; bu aralarda boynunuzu esnetebilir, omuzlarınızı çalıştırabilir ve ayak bileklerinizi hareket ettirebilirsiniz.
- Son olarak masa başı egzersizi yaparken sevdiğiniz bir şarkıyı dinleyebilir, şarkı süresince keyif alarak fiziksel aktivitelerinizi tamamlayabilirsiniz. Bu hem bedeniniz hem zihniniz için faydalı olacaktır.
Sağlıklı bir vücut ve ruh sağlığı kazanmak için egzersizin önemini göz ardı etmemek gerekiyor. Siz de mesai saatleriniz arasında basit masa başı egzersizler yaparak sağlığınızı koruyabilir, uzun dönemde oluşabilecek fiziksel rahatsızlıkların önüne geçebilirsiniz. Herkesin uygulayabileceği ofis egzersizleri için Salus uygulaması içerisindeki içerikleri inceleyebilirsiniz. Dilerseniz Salus fizyoterapistleriyle görüşerek kendinize özel oluşturulan fizyoterapi seanslarını evinizden yapabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
