Jasmine Fox-Skelly
Yiyeceklerinize baharat veya sos eklemek daha çok vitamin ve mineral almanıza yardımcı olabilir. Bilim insanları bunların yiyeceklerden daha çok besin almamızı sağlayabileceğine inanıyor.
En yavan yiyeceklere bile aroma katması nedeniyle binlerce yıldır kullanılan karabiber ilk olarak 3500 yıldan fazla bir süre önce Hindistan’da yetiştirildi.
Bu bölgeye has bir bitki olan karabiber, antik dünyanın en değerli ürünlerinden biri. Bugün sıklıkla hiç düşünmeden yiyeceklerimize serpiyoruz.
Fakat yemeklerinize karabiber eklemek, aroma vermekten daha fazlasını yapıyor olabilir. Yiyeceğinizden aldığınız besleyici madde miktarını artırabilir.
Karabiber tanelerinde vitaminlerin ve diğer besleyici maddelerin kana daha kolay karışmasını sağlayan bir kimyasal madde bulunuyor.
Süt ve zeytinyağında bulunan küçük yağ tanelerinin de yiyeceklerdeki besleyici maddeleri alma kabiliyetini artırdığı tespit edildi.
Bilim insanları şimdi bu olumlu etkileri yeni takviye yiyecek maddeleri geliştirmek için kullanmaya ve sağlıklı kalmak için gereken besleyici maddeleri almakta zorlananlara yardımcı olmaya çalışıyor.
En besleyici gıdalarla bile karşılaştığımız sorunlardan biri, bu gıdalar sindirim sistemimizden geçerken vücudumuzun vitaminleri ve mineralleri alıp almadığı.
Örneğin tane mısırı düşünün. Tane mısırlar hiç şüphesiz çok faydalı besinlerle dolu. Lif oranı yüksek, protein, vitaminler ve potasyum gibi mikro besleyiciler var.
Fakat, vücudumuzun mısır tanelerini kaplayan kabuğu sindirmesi zor, özellikle de iyice çiğnememişsek.
Tane karabiber (Getty Images)
ABD’deki Massachusetts Üniversitesi’nden gıda bilimi profesörü David Julian McClements “İyice çiğnemeden tane mısır yediğinizde, tüm sindirim sisteminizden geçip, tuvaletinizde son buluyor ve içindeki besleyici maddeler kabuğun içinde tutulmaya devam ediyor” diyor.
Fakat iyi haber şu ki, tane mısırı çiğneyerek kabuğun içindeki besleyici madde dolu kısmı sindirilebilecek hale getirmek mümkün.
Matriks nedir?
Bu aşırı uçtaki örnek aslında yiyeceklerle ilgili basit bir gerçeği gözler önüne seriyor.
Besleyici maddelerin vücut tarafından sindirilmesi ve kullanılması için öncelikle gıdaya dokusunu ve yapısını veren protein, karbonhidrat, yağ ve diğer maddelerden oluşan karmaşık matriksten ayrılmaları gerekiyor.
Vitaminlerin sindirilmesini engelleyebilen başka bariyerler de var.
Yiyecek matriksinden ayrıldıktan sonra vitaminler gastrointestinal sıvının içinde çözünmesi gerekiyor.
Daha sonra da enterosit adı verilen özel hücrelerin kan akışına taşıdığı küçük bağırsağa geçmeleri gerek.
Ancak, yağda çözünen vitaminler diye sınıflandırılan, aralarında A, D, E ve K’nin de bulunduğu çok sayıda vitaminin taşınması için yardıma ihtiyacı var.
Prof. McClements “Yağda çözünen vitaminler, suda çözünmüyor yani bunları yağ almadan tükettiyseniz, çözünmeyecekler ve sadece sindirim sisteminizde dolaşıp dışkıya dönüşecekler” diyor.
Gıda matriksi burada da bize yardımcı olabilir.
Salatanıza eklediğiniz sos, sadece lezzet katmaktan daha fazlasını yapabilir ve salatanızı daha besleyici hale getirebilir. (Getty Images)
McClements “Vitaminleri biraz yağla birlikte yerseniz, yağ parçalanır ve sindirim sisteminizin içinde misel adı verilen bu minik nano boyutlu parçacıkları oluşturuyor” diyor.
“Bu misel parçacıkları vitaminleri içlerinde hapseder. Daha sonra sindirim sistemi sıvısı yoluyla emilebildikleri epitel hücrelerine taşırlar.”
Ancak bazı insanlar, besinlerinden vitamin alma konusunda başka sorunlarla karşılaşıyor.
Malabsorpsiyon (sindirim bozukluğu) sendromu olanlar, bağırsak astarındaki hasar nedeniyle besinleri emme yeteneğinde bozulma yaşıyorlar.
Bu durum, inflamatuar bağırsak hastalığı, çölyak hastalığı, radyoterapi ve kemoterapi dahil olmak üzere çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir.
Kronik pankreatitte, hastalar artık yağları, proteinleri ve karbonhidratları sindirmek için hayati önem taşıyan enzimleri üretemez.
Karaciğer hastalığı da safranın ince bağırsağa salınmasını önleyebilir. Safra, yağların sindirimine yardımcı oluyor ve beslenmedeki yağlar olmadan, vücut yağda çözünen vitaminleri sindiremiyor.
Bu gibi durumlarda, genellikle vitamin takviyesi alınması öneriliyor.
Vitamin takviyelerindeki sorun
Vitaminler ve takviye gıdalar üzerine geniş kapsamlı bir araştırma yapan Harvard Tıp Fakültesi’nden Profesör JoAnn Manson “Vitamin ve mineral takviyelerini herkes kullanmamalı ve çoğu insanın bunlara ihtiyacı yok” diyor.
Bunun yerine, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin yeterli olacağını söylüyor.
“Ancak Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve çölyak hastalığı olanlar sıklıkla yağı yeterince sindiremiyor. Bu da, A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin vücutta az olmasına yol açabiliyor. Dolayısıyla bu tür durumlarda multivitamin takviyeleri almak gerekebiliyor.”
Fakat vitaminler, tavkiye formundayken sindirilmeye daha az müsait.
Dolayısıyla bilim insanları, sindirimi artırmak için yeni vitamin alma yöntemleri üzerinde çalışıyor.
Burada özellikle vitaminlerin etrafında spontane bir şekilde oluşan nanopartiküller önemli görülüyor.
Pro. McClements, “Bunun üzerine çalışan bilim insanları vücudun zaten yaptığı şeyi taklit etmeye çalışıyor. Fakat gıdalarda normalde bulunmayan başka türde molekülleri kullanıyorlar” diyor.
Nanopartiküller çok küçük. Boyutları 1 ila 100 nanometre arasında. Bir insan saç telinin boyutu ise 80 bin ila 100 bin nanometre.
Diğer yandan Kanada’daki Alberta Üniversitesi’nden uzmanlar, D vitaminini bezelye proteininden yapılan nanopartiküllerin içine yerleştirmenin, sindirimini artırdığını tespit etti.
McClements’in kendi araştırması da, A vitamininin öncüsü olan beta karotenoid tabletlerinin, lipozom olarak bilinen nano boyutlu yağ küreciklerinden oluşan bir sıvıyla birlikte yutulmasının, kana emilen vitamin miktarını %20 oranında artırabileceğini gösterdi.
İyi karotenoid kaynakları arasında havuç, brokoli, yapraklı yeşillikler ve domates gibi parlak renkli meyve ve sebzeler bulunuyor.
Bir çalışmada, McClements insanlardan nanopartiküllü veya nanopartikülsüz bir salata yemelerini istedi. Salatada 50 gram küçük yapraklı ıspanak, 50 gram marul, 70 gram doğranmış havuç ve 90 gram çeri domates vardı.
McClements “Sadece salata verirseniz, kan dolaşımına çok az karotenoid geçiyor çünkü yağ olmadığı için vitaminler sindirim sistemi sıvılarında çözünemiyor” diyor.
“Ancak çok küçük yağ damlacıkları bulunan bir tür salata sosuyla yerlerse, kan dolaşımına emilen karotenoid miktarı gerçekten artıyor.”
Baharatın gücü
İşte karabiber devreye burada giriyor. McClements ve ekibi salataya ve soslara karabiber eklediklerinde, emilimi daha da artırdılar.
Bağırsak astarındaki hücrelerde, emilen besinleri dışarı atarak tekrar sindirim sistemine geri gönderen taşıyıcılar bulunuyor.
Ancak karabiberdeki bir kimyasal madde bu taşıyıcıları bloke edip, daha fazla vitamin veya karotenoidin kan dolaşımınıza emilmesini sağlıyor.
Ardından McClements bir aydınlanma anı yaşadı. Çünkü bu yaklaşım zaten binlerce yıldır vardı.
“Zerdeçalda bulunan bir bileşik olan kurkumini iyileştirmek için yıllarca çalıştık” diyor.
“Proteinlerden, yağlardan veya karbonhidratlardan yapılmış tüm bu farklı dağıtım sistemlerini karşılaştırdık ve en iyisinin, kurkumini içine koyduğunuz süte çok benzeyen bu küçük yağ damlacıkları olduğu ortaya çıktı.”
“Şehirde dolaşıyordum ve altın süt diye bir şeyin reklamını gördüm. Gerçekten geleneksel, eski bir Hint içeceğiydi. Ve temelde bizim yarattığımızla tamamen aynı formül ama onlar bunu 1000 yıl önce yapmışlar.”
Sütteki minik yağ damlacıkları, zerdeçaldaki besin maddeleri için ideal bir taşıma sistemi oluşturuyor. (Getty Images)
Antik Hint içeceği, zerdeçalın bir süt ürünüyle karıştırılması ve içine karabiber eklenmesiyle elde ediliyordu.
McClements ve meslektaşları, yüksek konsantrasyonlarda kurkuminin inek sütüne konulabileceğini ve buzdolabında saklandığı takdirde en az iki hafta boyunca stabil kalabileceğini gösterdiler.
Son dönemde ise bu bileşikleri bitki bazlı sütlere ekleme alanında da deneyler yapıyorlar.
Salatadaki sos önemli
Peki, yeni ve gösterişli vitamin formülasyonlarını bir kenara bırakırsak, vitamin emilimimizi artırmak için hepimizin yapabileceği bir şey var mı?
McClements’e göre, vitamin takviyesi alacaksanız, bunları yağ bulunan bir öğünle birlikte almak iyi bir fikir.
“İdeal olarak, süt veya yoğurt gibi küçük yağ parçacıkları içeren bir şey” diyor.
Zeytinyağı, yiyeceklerdeki temel besin maddelerini içine alacak doğru boyutta damlacıklar oluşturuyor. (Getty Images)
Bitkilerin sağlıklı vitaminlerle dolu olmasının yanı sıra, vücudun belirli besinleri emme kabiliyetini engelleyebilen “anti-besleyiciler” adı verilen moleküllerin bulunduğunu vurgulamak da önemli.
Örneğin brokoli ve Brüksel lahanasında, iyot emilimini engelleyebilen glukosinolatlar bulunuyor.
Yapraklı yeşil sebzeler ise kalsiyuma bağlanarak emilimi durduran oksalatlar adı verilen bileşikler açısından zengin.
Bununla birlikte, çeşitli bitkiler tüketildiği sürece, bu tür gıdaların sağlık yararları, muhtemel olumsuz etkilerine daha ağır basıyor.
Son olarak, kendinizi lezzetli bir salatayla şımartacaksanız, salata sosu veya yağ seçiminiz büyük fark yaratabilir.
Missouri Üniversitesi’nden McClements ve meslektaşı Ruojie Zhang tarafından yapılan yakın tarihli bir araştırma, karotenoidler ile C ve E vitaminleri açısından oldukça besleyici bir sebze olan lahanayı zeytinyağı bazlı bir sosla birleştirmenin, bu besinlerin vücudunuz tarafından daha fazla kullanılmasını sağlayabileceğini ortaya koydu.
Bu bulgu, Akdeniz diyeti gibi zeytinyağı ve taze meyve-sebze açısından zengin beslenme yöntemlerinin neden bu kadar sağlıklı görüldüğünün sebeplerinden biri olabilir.
McClements, “Zeytinyağından yapılan nanopartiküllerin karotenoidlerin emilimini gerçekten artırdığını, hindistan cevizi yağından yapılanların ise hiç artırmadığını tespit ettik” diyor.
“Bunun nedeni, hindistan cevizi yağının oldukça küçük miseller oluşturması ve karotenin bunların içine sığamayacak kadar büyük olması. Bu, bir fili Mini Cooper’a sığdırmaya çalışmak gibi. Bazen daha büyük bir araca ihtiyaç duyarsınız.”
