Sanırım her gün 15 farklı yiyecek yemek kulağa çok zor geliyor. Bunun gibi listelerin amacı mükemmelliğe ulaşmak ya da bunun için çabalamak değildir. Onun yerine bu makaleyi ve aşağıda bahsedilen bilimi, bu yiyeceklerden daha fazlasını günlük yaşamımıza dahil etmek amacıyla inceleyin. Eğer bir günde 5 yiyecek ve diğer gün farklı 5 yiyecek tüketebilirseniz demektir ki zaten başarıya giden yoldasınız! Lütfen bu listenin sadece bir öneri olduğunu unutmayın ve kendi ihtiyaçlarınıza ve kişisel tercihlerinize göre düzenleyin.
“Her yediğinizde veya içtiğinizde ya hastalığı besliyorsunuz ya da onunla savaşıyorsunuz” -Heather Morgan
Her Gün Tüketmemiz Gereken 15 Gıda ve Nedenleri;
1.Kırmızı/Koyu Dutsu Meyveler (yaban mersini, böğürtlen, acai üzümü, kurt üzümü yani goji çileği, kiraz, çilek, ahududu)
Tüm tarih boyunca ölüm ve hastalıkların risk faktörlerinin şimdilik en büyük kesin analizi olan Hastalığın Küresel Yükü adlı çalışmayı 50 farklı ülkeden 500 araştırmacı 2010’da geliştirdi. Ve Amerika Birleşik Devletleri’nde hem ölüm ve sakatlığın hem de hastalıkların önde gelen sebebinin diyet olduğunu buldular. Bunun yanında araştırmacılar, yeteri kadar meyve yememenin hastalığı öngörmede en büyük faktörlerden olduğunu tespit edebildiler.
Bu meyveler neden bu kadar önemli? Basitçe söylemek gerekirse, renklerinden dolayı! En yüksek anti doksan özelliğine sahip meyve kategorisinde olmakla birlikte barındırdığı besin kuvvetleri ile baharatlardan sonra ikinci sırada yer alır. Aslında, Amerika Kanser Derneği tarafından yaklaşık 10.000 erkek ve kadın tarafından yapılan araştırmada bu meyveleri çok fazla tüketen insanların kardiyovasküler hastalıklardan dolayı ölme olasılığının, tüketmeyen insanlara göre önemli ölçüde daha az olduğu bulundu.
2.Fasulyeler (soya fasulyesi/olgunlaşmamış soya fasulyesi, kara fasulye, barbunya, mercimek, bölünmüş bezelye, nohut)
Dünyanın her bir yanından bireylerin diyetleri üzerinde yapılan araştırmada fasulyenin (baklagiller olarak da bilinir) yaşlılarda uzun yaşamın en önemli belirleyicilerinden olduğuna dair çok önemli kanıtlar bulundu. Aslında baklagillerin (cinsi önemli olmaksızın) alımının, günlük tüketilen her 20 gram (yaklaşık olarak 2 yemek kaşığı) fasulyenin ölüm riskini %8 azaltması ile daha uzun bir ömürle direkt alakalı olan tek yiyecek faktörü olduğu bulundu.
Ve uzun ömürle direkt alakalı olan tek yiyecek faktörünün, günlük tüketilen her 20 gram (yaklaşık olarak 2 yemek kaşığı) fasulyenin ölüm riskini %8 azaltmasından dolayı, baklagillerin (cinsi önemli olmaksızın) alımı olduğu keşfedildi. Soya fasulyesi ve genel olarak soya gıdaları, içerdiği yüksek oranda fitoöstrojen sayesinde meme ve prostat kanseri riskinin azaltmasıyla da ilişkilendirilir. Fitoöstrojen vücutta reseptörlerin gerçek östrojene erişimini engelleyerek çalışır. Böylelikle kilo alma, süt (yüksek östrojen) tüketimi ve hormonal dalgalanmalar gibi diğer yaşam faktörlerinin potansiyel sonuçlarını hafifletir.
3.Çerez (badem, ceviz, pikan cevizi, Antep fıstığı, Brezilya fıstığı, kaju, fındık, makademya yani Avustralya fındığı)
Her gün sadece bir avuç dolusu çerez yemek sadece kalp hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskinin önemli ölçüde azaltılmasında değil aynı zamanda LDL (kötü) kolesterolün yanı sıra vücuttaki oksidasyon ve kan şekeri seviyelerini düşürerek arteriyel fonksiyonu geliştirmesi ile de ilişkilendirilir. Kendiliğinden çok yüksek yağ oranına sahip olmalarına rağmen çalışmalar günlük çerez tüketiminin kilo aldırmadığını hatta beli incelttiğini ve obezite riskini azalttığını göstermiştir.
4.Keten Tohumu (öğütülmüş keten tohumu)
2013 yılında yapılan inanılmaz bir çalışmada, sadece bir gıda maddesinden elde edilen en güçlü kan basıncı düşürücü etkiye sahip gıdanın keten tohumu olduğu keşfedildi. Sonuçlar bu maddenin yalnızca birkaç yemek kaşığının (smoothi’ye eklenebilir veya unlu mamullere koyulabilir) kan basıncında olumlu bir düşmeyi ve inme riskinin günlük aerobik egzersizlerine göre 2-3 kat daha fazla azalmasını sağladığı keşfedildi. Keten muhtemelen egzersiz rejiminizin yerini tamamen almamalı ama bu muhteşem besin tarafından depolanmış besin kuvveti günlük yemek planınızda mutlaka yerini almalıdır.
5.Diğer Tohumlar (chia tohumu, kenevir tohumu, bal kabağı tohumu, susam, rezene)
Tohumlar muhteşem bir lif ve omega-3 kaynağıdır. Ve yemeklere konulduğunda sizi rahatsız etmeyecek kadar küçüktür. Özellikle chia tohumları yemekle birlikte veya yemekten sonra direkt olarak tüketildiğinde kandaki şeker seviyesini düzenlemesinin yanında kandaki iltihaplı kimyasalların düzeyini de azaltır. Genel olarak günlük yemeklerinize muhteşem bir katkısı olur.
6.Hurma
Garip bir şekilde, hurmalar dünya üzerindeki en şekerli yiyeceklerden biridir. Ağırlığının %80’i şekerden oluşur. Daha anlaşılır olması için örnek vermek gerekirse bir kekin %60’ı, akçaağaç pekmezini %66’sı ve bir avuç pamuk şeker aromalı jelibonun %70’i şekerden oluşur. Yüksek şeker içeriğine rağmen şaşırtıcı bir biçimde glisemik indeksi düşüktür.
Bu demek oluyor ki kan şekeri üzerinde çok da fazla bir etkisi bulunmaz. Trigliserit ve antioksidan stres seviyesini geliştirdiği hiç görülmemiştir. Çok iyi bir enerji kaynağı olmasının yanında hurmalar yüksek seviyede diyet lifleri ve polifenol barındırır. Her gün 3-10 civarı tüketilmesi hastalıklarla savaşmak, bağırsak sağlığını prebiyotiklerle desteklemek ve tatlı krizi olan insanların ihtiyaçlarını karşılamak için çok iyi bir yoldur.
7.Turpgiller (brokoli, Brüksel lahanası, yaban turpu, lahana, karnabahar, lahana, Çin lahanası, roka, turp, şalgam yaprağı)
Hastalıklarla savaşmaktan bahsedildiğinde turpgillerin içerinde özellikle çok besleyici olan aktif bir bileşen vardır. Bu bileşik -sülforafan- çeşitli kanserlerin oluşmasını engellemesinin yanında beynimizi, görüşümüzü ve bizi serbest radikallerden ve çevredeki zararlı gazlardan korumakla da görevlidir. Fakat dikkat edilmesi gereken küçük bir şey var, her gün bu sebzelerden çiğ yemediğiniz sürece; çok önemli ölçüde sülforafan alımını kaçırmış olursunuz. (Ve böylelikle koruyucu besinin yararlarını da kaçırırsınız.)
Çiğ yenmesi gerekir çünkü bu süper bileşiği oluşturmak için kullanılan enzim ısıyla karşılaştığında anında parçalanır. Mesela yemeğe kattığınızda pişerken enzim zarar görür. Büyüleyici olan şey ise eğer bir brokoliyi, karnabaharı veya şalgam yapraklarını doğrayıp dinlenmeleri için 45 dakika bıraktıktan sonra fırına ya da kaynatmak için tencereye koyarsanız, enzim, sülforafan büyüsünü çalıştırmak için yeterli zamana sahip olacaktır. Böylelikle sebzelerden çiğ yendiğinde alınan kadar besin değeri almak mümkün olur. Gerçekten çok tuhaf öyle değil mi?
8.Tam Tahıl (arpa, kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, darı, patlamış mısır, kepekli makarna, yabani pirinç)
Günlük tahıl tüketimi günlük karbonhidrat tüketmenin en sağlıklı yoludur ve aynı zamanda sağlıklı bağırsak florasının oluşturulmasında ve korunmasında yardımcı olarak çok fazla yarar sağlar. Bu, lif kalın bağırsakta parçalandığında ve bir çeşit zincirleme reaksiyon başladığında, sadece kan dolaşımına çok fazla yararlı madde bırakmakla kalmaz, aynı zamanda tip2 diyabet riskini ve iltihaplanmayı da azaltmak gibi pozitif yan etkiler de gösterir.
9.Baharatlar (zerdeçal, kimyon, tarçın, zencefil, safran, karanfil, kakule, toz biber, Hindistan cevizi, kişniş)
Ortalama bir insan hücrelerinin yaklaşık olarak %7’sinde DNA hasarı kanıtı biriktirir. Bu ‘’hasarlar’’ DNA’mızın ipliklerinde oluşan küçük kırılmaların sonucu oluşur. -Serbest radikallere maruz kalma gibi nedenlerden dolayı olabilir. – Serbest radikaller, vücuttaki lipitlere, proteinlere ve DNA’ya zarar verebilecek mutasyonlardan sorumlu olan moleküllerdir; bu süreç, hastalık ve kanser riskini artırabilir. Serbest radikaller hücresel metabolizmanın doğal süreci içerisinde olduğundan çoğunlukla kaçınılmazdır fakat antioksidan ve zehirden arındırıcı özelliklere sahip herhangi bir şeyin tüketilmesi ile bu radikallerden korunulabilir.
Ayrıca araştırmalar biberiye ve zencefil gibi baharat ve bitkilerin DNA hasarını %25 azalttığını göstermiştir. -Evet bu doğru- Bu hasarı bir diyet sayesinde iyileştirebilirsiniz. Zerdeçalın en ufak bir dozda bile (günlük sadece bir tutam) önemli ölçüde daha çok işe yaradığı da keşfedilmiştir. Benzer baharatların serbest radikallerle (ve antiemflamatuvar ile) mücadelelerinin maksimum düzeyde olması için kullanılması gereken doz 1.5 yemek kaşığı ile birkaç tutam arasında değişmektedir.
10.Yapraklı Yeşillikler (ıspanak, kara lahana, marul, diğer salata yeşillikleri, pazı)
Çalışmalar daha yüksek miktarlarda yeşillik tüketen bireylerin yalnızca bilişsel testlerde daha iyi performans sergilediklerini değil, aynı zamanda beynin yaşlanma sürecini yararlı bir biçimde yavaşlattığını (Yalnızca bir veya iki yıl olsa da) da göstermiştir.
Bunun nedeni, biz yaşlandıkça beynimize giden kan akışının seviyesi önemli ölçüde düşmesi ve bunun kan damarlarımızın genişlemesini önlemesidir. Bunun sonucunda ıspanak ve pazı gibi nitrat bakımından zengin sebzelerin günlük tüketiminin bunama ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların önlenmesinde paha biçilemez bir rol oynadığı söylenebilir.
11.Fermente Gıdalar (lahana turşusu, tempeh yani fermante edilmiş soya fasulyesi, kombuça, bitki bazlı kefir)
Miso, kimçi ya da lahana turşusu gibi fermante edilmiş yiyecekler bağırsağın mikrobiyomunu desteklemeye yardımcı olan ve kendiliğinden oluşan probiyotikler içerir. Probiyotikler, yalnızca vücudumuzda istediğimiz ve istemediğimiz bakteriler arasında iyi bir denge kurmayı sağlamaz; aynı zamanda diğer alanlarda de faydalar sağlarlar. Meyvelerin ve sebzelerin fermantasyonun onların vitamin içeriğini ve antioksidan özeliklerini artırdığı ve böylelikle hastalığın birden fazla şekilde önlenmesine yardımcı olduğu keşfedilmiştir.
12.Deniz Sebzeleri (deniz yosunu, nori, kırmızı dul)
Meme kanseri olan ve olmayan kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, günde tek bir nori yosunu tüketen bireylerin meme kanseri gelişimi ve kanserin tekrar ortaya çıkma riskinin yarıdan fazla azalabileceği keşfedildi. Deniz yosununun ve genel olarak deniz sebzelerinin metabolizmada işlenen östrojen seviyelerini düzenleyebileceği, böylelikle bunlarla alakalı ortaya çıkan kanser ve hastalık riskini azalttığı da düşünülmektedir.
Deniz sebzeleri yalnızca dünya üzerindeki toplam yenilebilir bitkilerin %30’unu karşılamakla kalmıyor aynı zamanda diğer hiçbir gıdada bulunmayan fitokimyasalları da içeriyorlar. İçerdikleri yüksek lif seviyeleri, polifenol savunma bileşikleri, polisakkaritler ve karotenoidler sayesinde bu muhteşem sebzeleri zaman zaman yalnızca bir çay kaşığı akşam yemeğinize serpiştirmeniz,hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olacaktır.
13.Su
Suyu yiyecek olarak kabul edip etmemenize endişelenmektense şu an yeteri kadar su içip içmediğiniz konusunda endişeleniyoruz. Suyun önemli olduğunu biliyoruz ama eğer bu liste faktörlerin sağlığa olan pozitif etkisine göre sıralansaydı, su kolaylıkla 1. sırada olurdu. Yaşam tarzı, diyet ve egzersiz gibi diğer faktörlerin de kontrol edilmesine rağmen araştırmalar, günde 5 ve daha fazla bardak su içen bireylerin 2 veya daha az bardak su içen insanlara kıyasla kalp hastalıklarından dolayı ölme risklerinin yaklaşık %50 azaldığını keşfetti.
Dünyadaki tüm yaşamın destekleyici gücü olmasının yanı sıra, yeteri kadar su içmek enerji seviyesini artırır; cildi, akıl sağlığını ve sindirimde yer alan süreçleri iyileştirir ve obezite dahil çeşitli sağlık sorunlarının riskini önemli ölçüde azaltır.
14.Yeşil Çay
Aslında her türlü çayın tüketilmesi inme, kalp hastalıkları ve erken ölüm riskinin azaltılması ile ilişkilidir. Bununla birlikte yeşil çayın alımı çoğunlukla antioksidan içeriği ve acil sağlık yararları ile ilişkilendirilir. DNA’mızdaki oksidaditf hasar seviyelerini düşürmesinin yanı sıra yeşil çay yapraklarının; ilk mutasyona uğramış hücresinin büyümesinden bir tümör gelişmesine, vücutta kanserin yayılmasına ve ilerlemesine kadar kanser oluşumunun her aşamasına müdahale edebilecek gücü olduğu da düşünülmektedir. Böylece günlük sabah rutininize bir fincan yeşil çay eklemek hem uzun hem de kısa vadede genel sağlığınızı korumanın pratik ve kolay yoludur.
15.B12 Vitamini Takviyesi
Kobalamin olarak da bilinen B12, hücre metabolizmasından sorumlu olan vitamindir ve vücuttaki varlığı hayati önem taşır. Yeteri miktarda B12 tüketilmemesi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. İlginçtir ki bin yıl kadar önce insanlar işlenmemiş topraktan sebze yiyerek B12 vitamini seviyelerini büyük ölçüde koruyabiliyorlardı. Maalesef modern sanitasyon süreçlerinden dolayı artık tarım toprağımızda yeteri miktarda B12 vitamini bulunmuyor.
B12 çoğunlukla vejetaryenler ve veganlar için problem olarak görüldü. (yemek için kullandığımız hayvanlara kesime gitmeden önce B12 vitamini takviyesi aldırılır.) Fakat yapılan son araştırmalara göre bitki ağırlıklı beslenen insanlarda B12 eksikliği diğer bireylere göre daha az görülüyor.
Gizem Orhan
