Fazla Kafein Tüketiminin Uyku Üzerine Olumsuz Etkisi

Uyku, fiziksel ve duygusal refahın önemli bir bileşenidir.^[1] Mevcut öneriler, sağlıklı yetişkinlerin gece başına yedi ila dokuz saat uyku elde etme ihtiyacını özetlemektedir.^[2]

Kafein dünyada en çok tüketilen psikoaktif maddedir. Kahve ve diğer yiyecek-içeceklerde kolayca bulunur. Uykululuğu azaltmak, performansı artırmak ve prematüre bebeklerde apneyi tedavi etmek için kullanılır.^[3] Kafeinin uyku ve uyanıklık fonksiyonu üzerinde derin etkileri vardır.^[5]

Bununla birlikte, araştırmalar aynı zamanda düşük uyku kalitesine de neden olabileceğini düşündürmektedir.^[4] Laboratuvar çalışmaları uyku bozucu etkilerini belgelemiştir.[5]

Ek olarak, kafeinin uyku kalitesi üzerindeki etkisinde bireysel farklılıklar vardır.^[4] Akşam tiplerinin uykululukla baş etmek için kafein tüketme^[6] ve geceleri kafeinli içecekler tüketme olasılıkları da daha yüksektir.^[7]

Adenozin

Adenozin, beyindeki ATP’nin tükenmesinin bir parçalanma ürünüdür. Yaklaşık 70 yıl önce, adenozin, kafeinin uykululuğu azaltmak için bir antagonist olarak bağlandığı reseptörlerin olası bir ligandı olarak tanımlanmıştır. Günümüzde adenozin, endojen bir uyku düzenleyici madde olarak yaygın olarak kabul edilmektedir.^[8]

Adenozinin uyku-uyanıklık düzenlemesindeki rolüne ilişkin deneyler

Bu role ilişkin ilk bilimsel görüşler, Harry Levi Hollingworth’un uyku kalitesi de dahil olmak üzere kafeinin davranışsal etkileri üzerine bir dizi çalışma yayınladığı 1911/1912 yıllarına kadar uzanıyor. Hollingworth, bugüne kadar farmakolojide “altın standart” bilimsel yaklaşım olan çift-kör ve plasebo kontrollü deney tasarımını ilk kez kurarak, 16 katılımcıyı özel bir laboratuvarda 40 kontrollü “tam zamanlı” çalışma gününe tabi tuttu. Kendisi tarafından bildirilen uyku bozukluklarında bireyler arası büyük farklılıklar fark etmesine rağmen, “6 taneden” yüksek kafein dozlarının çoğu katılımcıda uykuyu bozduğu sonucuna vardı.^[9]

Daha yeni deneyler, adenozinin sirkadiyen saati ve sirkadiyen saat ile uyku homeostatik mekanizmaları arasındaki etkileşimi de etkileyebileceğini göstermiştir. İnsanlarda, akşamın erken saatlerinde alınan ~ 200 mg kafein, endojen melatonin ritmini kabaca 40 dakika geciktirdi, bu da yatmadan önce parlak ışığa maruz kalmanın neden olduğu gecikmenin neredeyse yarısı.^[10]

Kafeinin adenozini baskılaması

Adenozin reseptörlerinin dört farklı alt sınıfı arasında (A1, A2A, A2Bve A3 reseptörler), sadece A1 değil reseptör ama aynı zamanda A2A reseptör uyku-uyanıklık kontrolü için önemli görünmektedir.^[11]

Kafein, hem A1 hem de A2A reseptörleri için kabaca eşit derecede yüksek afiniteye sahip güçlü bir adenozin reseptörü antagonistidir.^[8]

Farelerde yapılan çalışmalar, kafeinin öncelikle adenozin reseptörlerinin A2A alt tipini bloke ederek uyanıklığı arttırdığına dair güçlü kanıtlar sağladı. Kafein (15 mg/kg dozunda) genetik olarak ortadan kaldırılmış A2A reseptör fonksiyonuna sahip farelerde uykuyu bozmada başarısız olurken, uyarıcı, fonksiyonel A1 reseptörleri olmayan transgenik farelerin yanı sıra vahşi tip farelerde uyanıklığı arttırdı. Daha sonraki deneyler, özellikle akumbens çekirdeğinin kabuğundaki A2A reseptörlerinin genetik olarak silinmesinin, kafein kaynaklı uyanıklığı bloke ettiğini ortaya çıkardı.^[12]

Kafeinin tüketiminin uyku üzerine etkisi

Kafeinin yarı ömrü 2.7 ila 9.9 saat arasında değişmektedir.^[13] Bir deneysel çalışmada, kendilerini kafeine duyarlı olarak gören insanlar akşam yemeğinde 1 fincan kahve tüketmişlerdir. Bu, daha düşük uyku kalitesine, uyku gecikmesinin artmasına ve geceleri daha sık uyanmaya neden oldu.^[14]

Mevcut kanıtlar kafeinin, özellikle düzenli olarak meydana gelmeyen ve adenozin sisteminin alışkın olmadığı koşullar altında öznel uykululuğu azaltabileceğini göstermektedir. Aksi takdirde, sistem büyük olasılıkla düzenli alıma adapte olur, böylece psikostimülan günlük tüketimin belirli bir aşamasından sonra öznel uykululukta güçlü net etkiler ortaya çıkaramaz.^[8]

Kronik kahve tüketimi ve adenozin toleransı

Kronik tüketim sırasındaki normalleşme, kafeine duyarlılık veya toleranstaki değişikliklerden kaynaklanabilir.^{[15], [16], [17], [18]}

İlgili Çalışmalar: Hayvan Deneyleri

Sıçanlarda kronik kafein koşulları altında adenozin düzeylerinin arttığı gösterilmiştir.^[19]

Ayrıca, kronik kafein uygulaması sıçanlarda ve farelerde adenozin reseptörlerinin sayısını arttırmıştır.^{[20], [21]}

Hayvanlardaki araştırma durumuna benzer şekilde, tolerans gelişiminin kapsamı hala tartışmalıdır ve insanlarda da açıkça belirlenmemiştir. Bununla birlikte, epidemiyolojik çalışmalar, kafein kullanımının artmasının, kafein kronik olarak kullanıldığında da daha az uyku veya daha fazla rahatsız uyku ile ilişkili olduğu fikrini desteklemektedir.^{[5], [3]}

Gündüz kahve tüketiminin uyku-uyanıklığa etkisi var mı ?

Akut kafein alımı, özellikle akşamları tüketildiğinde uyku başlangıcını geciktirebilir ve uyku yoğunluğunu azaltabilir. Bununla birlikte, kafein gündüz sürekli tüketildiğinde bu uyku bozukluklarının ortadan kalkıp kalkmadığı açık değildir. Çarpıcı bir şekilde, kafein tüketimi, sırasıyla kafein ve yoksunluk durumundaki son alımdan 8 ve 15 saat sonra değerlendirildiğinde, gece uyku yapısında veya öznel uyku kalitesinde net değişikliklere yol açmamıştır.^[22]