Hem mutlu bir bayram geçirmek hem de sağlığınıza dikkat etmek istiyorsanız, ikramlıkları kontrol altında tutmanız gerekiyor
Adı üzerinde ‘Şeker Bayramı’. Misafirler, büyük ziyaretleri, tatil derken ipin ucu bazen kaçabiliyor. Şerbetli tatlılar, çikolatalar ve şekerlere bir de geleneksek yemeklerden oluşan akşam yemeği sofraları eklenince durum iyice vahim bir hal alıyor. Sonuç olarak da geriye, mide ve sindirim sistemi sorunları, gaz sıkışmaları, şişkinlik, kilo artışı kalıyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, bayramı sağlıklı geçirmek için nasıl beslenmek gerektiğini anlattı. Bu önerileri bayram dışında da uygulamak bedeni sağlıklı tutacaktır. İşte o öneriler:
1 Kahvaltıda hamuru kontrol edin
Günün ilk öğünü olan kahvaltıda karbonhidrat alımınızı abartmayın. İlk öğünden itibaren insülin salınımınız artarsa daha hızlı acıkır ve daha fazla karbonhidrat tüketme isteği hissedersiniz. Bu nedenle kahvaltıda börek ve poğaça gibi hamur işlerine yüklenmeyin. Peynir, zeytin, yumurta ile çiğ sebzeler kahvaltınızda mutlaka bulunsun. Ekmeğinizi tam buğday ekmeği olarak alın ve bal ile reçel gibi tatlılardan mümkün olduğunca uzak durun.
2 Öğün düzeni çok önemli
Bayram ziyaretlerinizi yaparken öğün düzeninizi değiştirmemeye gayret edin. Kahvaltınızı mutlaka yapın, öğle ve akşam yemeklerinizi de uygun saatlerde yemeye çalışın. Bu sayede ziyaretlerinizde yapılan ikramları kontrollü tüketebilirsiniz.
3 Tercihiniz sütlü tatlıdan yana olsun
Sağlıklı olmak için haftada en fazla 2 kez tatlı tüketmek gerekiyor. Bu uyarıyı göz önüne aldığımızda, bayramlarda ideal miktarın çok üstüne çıktığımızı fark edeceksiniz. Şerbetli ve hamur tatlıları hem yağı hem de şekeri oldukça yüksek tatlılar.
Örneğin bir dilim baklava yaklaşık 259 kalori içeriyor. Tercihinizi şeker ve yağ içeriği en düşük tatlılar olan meyveli ve sütlü tatlılardan yana kullanmanız doğru olacaktır.
4 Tatlıyı yemekten 2-3 saat sonra alın
Bayramda tüketilen şerbetli tatlılar ve çikolata kan şekerini hızla yükselten ve kalorileri de oldukça yüksek besinler. Dolayısıyla eğer mutlaka tüketecekseniz yemekten hemen sonra değil, 2-3 saat bekledikten sonra yemeniz daha doğru olacaktır.
5 Çayınız çok açık ve limonlu olsun
Günde 3 fincan çay ve 2 fincan kahveden fazlasını içmemeye çalışın. Bitki çayı alternatifiniz yoksa eğer çayınızı açık ve limonlu tüketmeye dikkat edin.
6 İçeceklerinize tarçın katın
Tarçın yapısında bulunan antioksidan maddeler ve fenolik bileşikler sayesinde vücuda olumlu faydaları bulunan bir besin. İçeriğindeki sinnamil aldehit ile de hücrelerin glikoz kullanımını arttırıyor. Bu sayede kan şekerinin düşürülmesine yardımcı oluyor. Kan şekerinizi dengelemek ve tatlı isteğinizin önüne geçmek için sütlaç gibi tatlılarınızın üzerine ara öğün olarak alabileceğiniz sütün içine, aralarda aldığınız çayların içine veya suyunuza toz veya kabuk tarçın ekleyebilirsiniz.
7 Meyvenizin yanında ceviz olsun
Ara öğünlerde meyve tüketerek tatlı krizlerini önleyebilirsiniz. Ancak meyvelerin özündeki fruktoz da bir şeker aslında. Dolayısıyla ara öğünde sadece meyve yediğinizde kan şekeriniz hızla yükselip, yine aynı şekilde hızla düşebiliyor. Dolayısıyla meyveyi kan şekerinin dalgalanmasını önleyen ve daha tok kalmanızı sağlayan 2-3 adet tam ceviz, 8-10 adet badem veya fındık gibi yağlı tohumlarla ya da 2-3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt veya 1 bardak süt gibi proteinden zengin besinlerle yemeye dikkat edin. Bunun nedeni ise bu besinlerin kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeleri ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmaları.
8 Sıvıyı su ve ayranla alın
Gün içerisinde sıvı alımızın düşük kalmamasına da dikkat etmeniz gerekiyor. Yanınızda suyunuz olsun veya gittiğiniz yerlerde su için. Bu sayede hem mide hacminizin bir kısmını su ile doldurup fazla besin tüketmeye engel olursunuz, hem de açlık hissini bastırır, fazla porsiyon tüketmekten kendinizi korursunuz. Bayramda ikram edilen ve içeriğinde yüksek miktarda şeker bulunduran asitli, kolalı içeceklerden ise kaçının. Yine içeriklerindeki şeker nedeniyle tazı sıkılmış meyve sularını da içmememizde fayda var. Dolayısıyla bayram ziyaretlerinde ikram edilen ayran serinlemek için en sağlıklı içecek seçimi olacaktır. Aynı şekilde sade maden suyunu da tercih edebilirsiniz.
9 Tok tutan ara öğünler yapın
İkramlara “hayır” diyebilmek veya daha az tüketebilmek için öncelikle tok olmak gerekiyor. Bunun için kahvaltınızı yaptıktan 2 saat sonra kendinize lif ve su içeriği yüksek bir karışım hazırlayabilirsiniz. Örneğin içine salatalık, yeşil elma ve 2 yemek kaşığı chia tohumu veya 2 yemek kaşığı yulaf kepeği unu eklediğiniz bir karışım sizi uzun süre tok tutmaya yardımcı olacaktır.
10 Etin yanında sebze şart
Bayramların en keyifli anlarından biri de tüm ailenin bir arada olduğu yemek ziyafetleri. Ancak sofrada uzun zaman geçirilmesi ve fazla çeşitli yemeklerin bulunması gereğinden fazla yemek yemeye bunun sonucunda da kan şekerinde ani yükselmeye yol açabiliyor. Bu nedenle bu tür ziyafetlerde tüketeceğiniz etin yanına mutlaka sebze, çorba ve yoğurt gibi kalori yoğunluğu düşük, sindirim sistemini hareketlendiren besinler ekleyin.